Nutrición
Las calorías deciden si pierdes peso. Los macros deciden qué pierdes — y en una dieta española normal solo hay un macro que se queda corto de verdad.
Ordena los macros así: proteína primero, 1,6–2,0 g por kg; un suelo de grasa de 0,6–1,0 g por kg; y los hidratos con lo que sobre. La mayoría de la gente lo hace al revés, empieza recortando pan y arroz y termina igual de corta de proteína que antes.
| Macro | Objetivo | Por qué |
|---|---|---|
| Proteína | 1,6–2,0 g por kg de peso | Protege el músculo en déficit, ayuda a la recuperación y sacia más |
| Grasa | 0,6–1,0 g por kg, y no menos | Función hormonal; además es donde se esconden las calorías del aceite |
| Hidratos | Las calorías restantes | Combustible para entrenar. En una dieta española se cubren solos |
Perfectamente alcanzable, pero con algo de planificación. Lo práctico es colgar una fuente de proteína de cada comida en vez de intentar arreglarlo en la cena:
Puedes cerrar el anillo de proteína todos los días y perder fuerza igualmente. La proteína es necesaria pero no suficiente: si las calorías totales son demasiado bajas, si duermes poco o si el déficit lleva demasiado tiempo, tus series bajan diga lo que diga el anillo.
Ahí es donde se acaba una app solo de comida. Puede enseñarte un objetivo cumplido mientras tus pesos caen y tu recuperación está en rojo, sin nada que decir sobre la contradicción.
Pon un objetivo de proteína, registra comida española con raciones reconocibles y míralo contra tus series reales y tu recuperación — para que «¿estoy comiendo suficiente proteína?» sea una pregunta con datos detrás.
Entre 1,6 y 2,0 g por kilo de peso cubre a casi todo el mundo que entrena, y la parte alta del rango es más útil en déficit, cuando proteger el músculo importa más. Por debajo de 1,2 g por kilo es probable que pierdas más músculo del necesario al hacer dieta.
Proteína primero a 1,6–2,0 g por kilo, un suelo de grasa alrededor de 0,6–1,0 g por kilo, y los hidratos con las calorías que queden dentro del déficit. Ese orden importa: empezar recortando hidratos es el error habitual y suele dejar la proteína corta.
Sí, pero hay que planificarlo. Legumbres, huevos si los tomas, lácteos como yogur griego o requesón, tofu y soja texturizada. El error típico es sobreestimar la proteína de un plato de legumbres: dos semanas registrando de verdad lo aclaran.
Las calorías deciden si pierdes peso; la proteína decide cuánto de esa pérdida es grasa y no músculo. Si no entrenas, contar solo calorías es una simplificación razonable. Si levantas peso o estás en un déficit serio, seguir la proteína compensa el esfuerzo extra.
Necesitas raciones reconocibles y una base de datos con comida española, o los números de proteína serán conjeturas. Fitia y Nutri Macro cumplen ambas cosas. Nutri Macro además enseña los macros junto al entrenamiento y la recuperación, que es lo que permite ver si el problema es la proteína o las calorías totales.
Normalmente no por sí solas. Son una fuente real, pero la cantidad por ración es menor de lo que se supone y rara vez sostiene el objetivo entero. Funcionan como parte de un día que también incluye huevos, lácteos, pescado o soja.
Raciones españolas, un objetivo de proteína visible y tus series y tu recuperación en la misma app — para que un anillo verde junto a una fuerza que baja deje de ser un misterio.
NutriMacro es una aplicación de nutrición y entrenamiento para iPhone y Android. Registra la comida por código de barras, foto o búsqueda, la cuenta en porciones y unidades en lugar de gramos, y mantiene el entrenamiento de fuerza, las actividades con GPS, el sueño y la recuperación en la misma vista diaria. Funciona en el idioma de tu teléfono en 108 países.
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