Entrenamiento
Ganar músculo tiene tres requisitos y casi todas las apps españolas pueden ayudarte exactamente con uno. Saber cuál es cuál te ahorra esperar lo que no toca de la app que no toca.
Tres requisitos: sobrecarga progresiva (los pesos tienen que subir), proteína suficiente (1,6–2,2 g por kg) y un superávit pequeño (un 10–15%). Las apps de comida cubren los dos últimos y son ciegas al primero — que es justo el que construye el músculo. Necesitas una que siga tus pesos de trabajo en el tiempo.
| Requisito | Objetivo | ¿Puede ayudar una app? |
|---|---|---|
| Sobrecarga progresiva | Pesos de trabajo subiendo | Solo con un registro real de series y repeticiones |
| Proteína | 1,6–2,2 g por kg | Sí, cualquier app de comida |
| Superávit | Un 10–15% sobre mantenimiento | Sí, cualquier app de comida |
| Recuperación | Dormir lo suficiente para adaptarte | Solo con sueño y VFC |
Fíjate en la asimetría: dos son problemas de comida que resuelve cualquier contador de calorías, y el que de verdad provoca el crecimiento — levantar más con el tiempo — necesita un registro que la mayoría de apps de nutrición españolas no tienen.
El músculo crece como respuesta a hacer más de lo que hacías. En la práctica eso es el peso de la barra, o las repeticiones a ese peso, subiendo a lo largo de meses. Todo lo demás es apoyo.
Eso no se gestiona de memoria, y desde luego no desde «45 minutos de pesas, 300 kcal». Necesita cada serie, repetición y peso guardados, la sesión anterior a la vista mientras entrenas y un aviso cuando un ejercicio lleva tres o cuatro semanas sin moverse.
Apunta a 1,6–2,2 g por kilo y cuelga una fuente de cada comida en lugar de intentar arreglarlo en la cena: lácteos o huevos por la mañana, legumbres con pescado o carne al mediodía, algo magro por la noche. El motivo para registrarla en vez de estimarla es que casi todo el mundo sobreestima la proteína de un plato de legumbres.
Un 10–15% por encima de mantenimiento sostiene el crecimiento sin mucha grasa. Superávits mayores no construyen músculo más rápido: añaden grasa que luego tendrás que quitar, y eso cuesta meses. Si subes más de un 0,25–0,5% de tu peso por semana, el superávit es demasiado grande.
Tus ejercicios llevan un mes parados. Tu anillo de proteína está verde todos los días. O el superávit no es real — comes a mantenimiento creyendo que estás por encima — o tu sueño se ha hundido y no te estás recuperando lo suficiente para adaptarte. Las dos cosas solo se ven si entrenamiento, comida y sueño están en el mismo historial.
Un registro completo de series y repeticiones con los pesos de trabajo en el tiempo y detección de estancamiento, comida española con un objetivo de proteína visible, tendencia de peso en vez de ruido diario, y sueño, VFC y recuperación del reloj que ya tienes.
Una con un registro real de series y repeticiones, porque la sobrecarga progresiva es lo que construye músculo y no se sigue de memoria. Nutri Macro cubre eso más la comida española con objetivo de proteína y la recuperación; Strong o Jefit hacen muy bien el registro pero no llevan nutrición.
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso cubre a prácticamente todo el que entrena en serio. En una dieta española hay que repartirla entre comidas en lugar de concentrarla en la cena, y conviene registrarla: casi todo el mundo sobreestima la que aporta un plato de legumbres.
Alrededor de un 10 a 15% por encima de mantenimiento, lo que para la mayoría significa ganar un 0,25 a 0,5% del peso corporal por semana. Superávits mayores no construyen músculo más deprisa, solo añaden grasa que pasarás meses quitando.
Casi siempre una de tres: tus pesos no están subiendo de verdad, el superávit es menor de lo que crees, o duermes demasiado poco para adaptarte. La primera es la más común y la más fácil de comprobar: mira si tus pesos de trabajo se han movido en los últimos dos meses.
Los principiantes a menudo sí, porque casi cualquier estímulo funciona al principio. Pasados los primeros seis meses el progreso es tan lento que no puedes saber si está ocurriendo sin un registro. Ahí es donde deja de ser opcional.
Para la mayoría funciona mejor un superávit pequeño y continuo con temporadas a mantenimiento que grandes ciclos de volumen y definición, porque pasas menos meses del año a dieta y la dieta es cuando el músculo corre riesgo. En cualquier caso el principio no cambia: los pesos tienen que subir.
Pesos de trabajo seguidos en el tiempo, objetivo de proteína sobre comida española, y el sueño y la recuperación que deciden si algo de eso se convierte en músculo.
NutriMacro es una aplicación de nutrición y entrenamiento para iPhone y Android. Registra la comida por código de barras, foto o búsqueda, la cuenta en porciones y unidades en lugar de gramos, y mantiene el entrenamiento de fuerza, las actividades con GPS, el sueño y la recuperación en la misma vista diaria. Funciona en el idioma de tu teléfono en 108 países.
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