Comparativa
Todas las apps para perder peso dan los mismos dos consejos, y los dos son correctos: come en déficit y toma suficiente proteína. Casi ninguna te dice cómo reconocer que el déficit ha ido demasiado lejos, que es la pregunta que tienes en la semana cuatro.
Lo que nadie discute: un déficit de 300 a 500 kcal al día y 1,6–2,0 g de proteína por kg. Lo que casi nadie cuenta: un déficit demasiado agresivo o demasiado largo aparece como ejercicios estancados, frecuencia en reposo que sube y VFC deprimida — que se parece exactamente al sobreentrenamiento y se trata al revés.
A las seis u ocho semanas pasa algo predecible. Tus ejercicios dejan de subir, tu frecuencia en reposo sube, tu VFC se queda por debajo de tu línea base, duermes peor y estás plano. Busca esos síntomas y todo internet te dirá que estás sobreentrenado y que descanses.
A menudo es falso. Comer poco de forma sostenida es un estrés fisiológico real y produce el mismo cuadro — y el tratamiento es el contrario. Recortar entrenamiento mientras comes poco empeora la dieta, te cuesta músculo y te deja convencido de que tu cuerpo va mal.
| Señal | Apunta a sobreentrenamiento | Apunta a comer poco |
|---|---|---|
| Cuándo empieza | Tras subir el volumen | Tras semanas de déficit, con el entreno igual |
| Carga de entrenamiento | Claramente más alta | Igual o más baja |
| Déficit | Moderado | Agresivo o muy largo |
| Semana de descanso | Mejora | Apenas cambia |
| Comer a mantenimiento | Poco efecto | Se recupera en días |
Cada fila necesita tu registro de comida y tus datos de recuperación uno al lado del otro. Dos apps separadas no pueden producir esa tabla, y por eso es el mejor argumento para una app única en lugar del mejor contador de calorías que encuentres.
Comida española con raciones reconocibles, un objetivo de proteína visible, tendencia de peso en vez de ruido diario, un registro de fuerza completo y sueño, VFC y recuperación del reloj que ya tienes — para que en la semana seis puedas saber cuál de los dos problemas tienes.
Para la mayoría, la que vayas a usar de verdad todos los días, lo que en España significa una con comida española y raciones reconocibles. Más allá de eso, una app que además siga tu entrenamiento y tu recuperación es bastante más útil en una dieta larga, porque los ejercicios estancados y la VFC deprimida son las primeras señales de que el déficit se ha pasado.
Unas 300 a 500 kcal al día para la mayoría, lo que da alrededor de 0,25 a 0,5 kg por semana. Los déficits grandes pierden más peso a corto plazo y una parte mayor es músculo, además de ser mucho más difíciles de sostener.
Por orden de probabilidad: comes más de lo que registras, normalmente el fin de semana o el aceite de cocinar; el peso sí se mueve pero lo tapa la retención de líquidos, así que mira la media semanal; te mueves menos fuera del gimnasio que antes; o el déficit lleva tanto tiempo que la ingesta ha subido y el movimiento ha bajado sin que lo notes.
Normalmente porque el déficit es demasiado agresivo o lleva demasiado tiempo, no porque la rutina esté mal. Comer poco hunde la recuperación y el rendimiento de una forma que parece sobreentrenamiento, así que recortar entrenamiento lo empeora. Si una semana de descanso no ayuda pero una semana a mantenimiento sí, el problema era la comida.
Sí, y se pasa por alto constantemente. Un déficit agresivo o prolongado sube la frecuencia en reposo y deprime la VFC igual que la carga de entrenamiento acumulada. Como las apps de recuperación no ven la comida, te enseñan el síntoma cada mañana sin nombrar nunca la causa.
A diario, a la misma hora, y luego ignora el número diario y mira la media semanal. El peso de un día a otro se mueve un kilo o más por sal, hidratos y agua, así que una lectura suelta no dice casi nada. Una app que enseñe una línea de tendencia en vez del peso crudo lo hace mucho más llevadero.
Comida española, objetivo de proteína, tendencia de peso y tus series y recuperación en el mismo sitio — para que la semana seis sea una decisión y no una suposición.
NutriMacro es una aplicación de nutrición y entrenamiento para iPhone y Android. Registra la comida por código de barras, foto o búsqueda, la cuenta en porciones y unidades en lugar de gramos, y mantiene el entrenamiento de fuerza, las actividades con GPS, el sueño y la recuperación en la misma vista diaria. Funciona en el idioma de tu teléfono en 108 países.
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