レム睡眠は
どれくらい必要？

成人では全体の20〜25%が目安で、7時間睡眠ならおよそ90〜105分。レム睡眠は夜の後半に集中するため、朝1時間早く起きると、その1時間分どころかレム睡眠の大部分を失うことになります。

目安の割合

総睡眠時間	レム睡眠（20〜25%）
6時間	約72〜90分
7時間	約84〜105分
8時間	約96〜120分

一般的な内訳は、ノンレム睡眠が75〜85%、レム睡眠が20〜25%。さらに細かく見ると、浅い睡眠50〜60%、深い睡眠10〜25%、レム睡眠20〜25%あたりが理想とされます。ノンレムとレムが一対になった睡眠単位は90〜120分周期で、一晩に3〜6回繰り返されます。

レム睡眠は夜の後半に偏っている

ここが実用上いちばん重要な点です。深い睡眠は夜の前半に集中し、レム睡眠は後半に向かうほど長くなります。最初の睡眠単位ではレム睡眠は数分しかありませんが、明け方の単位では30分を超えることもあります。

つまり、朝に削った1時間は、夜に削った1時間よりずっと高くつきます。総睡眠時間を1時間減らしても、失われるレム睡眠は全体の1/7ではなく、はるかに大きな割合になります。夜更かしより早起きのほうが記憶や気分に響きやすいのはこのためです。

レム睡眠が担っていること

• 記憶の整理と定着。日中に取り込んだ情報がここで整理されます。
• 感情のリセット。レム睡眠が不足した翌日は、出来事そのものより反応のほうが荒くなります。
• 学習と技能の習得。運動技能の定着にも関わります。

レム睡眠が減る主な原因

• 早すぎる起床。最大の要因で、しかも最も見落とされます。
• 飲酒。寝つきは良くなりますが、レム睡眠を明確に抑えます。
• 睡眠時間そのものの不足。割合なので、総量が減れば絶対量も減ります。
• 一部の薬剤。抗うつ薬などレム睡眠を抑えるものがあります。
• ストレスと不規則な就寝時刻。睡眠構造そのものを乱します。

数値を追いかけるより

レム睡眠の判定はデバイスごとにアルゴリズムが異なり、同じ夜でも値が食い違います。絶対値を目標にするより、自分のベースラインと推移を見るほうが有益です。そして睡眠スコアが数日続けて低いとき、原因はたいてい睡眠そのものではなく、前日にやったこと——トレーニング、飲酒、強すぎるカロリー不足——にあります。

Nutri Macroで記録する

Nutri Macroは睡眠段階と睡眠スコアを、その日のトレーニングと実際に食べた内容の隣に並べます。Apple Health、Google Fit、ヘルスコネクト、Samsung Healthから読み込むので、いま使っている時計をそのまま使えます。

よくある質問

レム睡眠は何時間必要ですか？

成人では全体の20〜25%が目安なので、7時間睡眠ならおよそ90〜105分です。ただしこれは割合であって目標値ではありません。総睡眠時間が足りていれば、レム睡眠の量は基本的に自然についてきます。

レム睡眠が少ないとどうなりますか？

記憶の定着が不十分になり学習効率が落ちるほか、感情の整理が進まず、翌日の反応が過敏になりやすくなります。慢性的に不足すると気分の落ち込みや集中力の低下として現れます。

レム睡眠を増やすにはどうすればいいですか？

確実な方法は、睡眠時間を長くすることと、朝を削らないことです。レム睡眠は夜の後半に偏っているため、起床を1時間遅らせるほうが就寝を1時間早めるより効果が大きい場合もあります。飲酒を減らすことも直接効きます。

お酒を飲むとレム睡眠が減るのはなぜですか？

アルコールは入眠を早める一方でレム睡眠を明確に抑制し、代謝が進む後半に睡眠を断片化させます。総睡眠時間は足りているのに回復した感じがしないのはこのためで、同じ晩にHRVは下がり安静時心拍数は上がります。

デバイスのレム睡眠の数値は正確ですか？

脳波を直接測っているわけではなく、心拍と体動から推定しているため、ブランドによって同じ夜でも値が異なります。絶対値ではなく、同じデバイス内での推移として見てください。

深い睡眠とレム睡眠、どちらが大切ですか？

どちらも必要で、役割が違います。深い睡眠は身体の回復と成長ホルモン、レム睡眠は記憶と感情の整理です。深い睡眠は夜の前半、レム睡眠は後半に集中するため、早く寝ることと十分に寝ることの両方が必要になります。

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