睡眠
深い睡眠は、最も心配され、最もコントロールしにくい段階です。良い知らせは、これを上げるレバーが少なく、他のすべてを改善するレバーと同じだということです。
成人の多くは一晩に 60〜100 分 の深い睡眠をとります。全睡眠のおよそ 13〜23% です。唯一の正解の数字はなく、量は加齢とともに 10 年あたり約 1.7% 自然に減ります。増やす最も確実な方法は全体の睡眠時間を伸ばすことです。深い睡眠は夜の前半に集中するからです。
| 全睡眠時間 | 深い睡眠の目安 |
|---|---|
| 6 時間 | 45–80 分 |
| 7 時間 | 55–95 分 |
| 8 時間 | 60–110 分 |
| 9 時間 | 70–120 分 |
割合はほぼ一定なので、深い睡眠の分数を増やす最も効果的な方法は全睡眠時間を増やすことです。6 時間睡眠のまま深い睡眠を追いかけるのは順序が逆です。
深い睡眠は成人期を通じて着実に減り、10 年あたり約 1.7% 低下します。25 歳と 55 歳が同じ生活習慣でも同じ数字にはならず、年長のほうが何かを間違えているわけではありません。何年も計測していて緩やかに右肩下がりなら、それは生物学であって解決すべき問題ではありません。
身体的回復と最も強く結びつく段階です。組織の修復、免疫機能、成長ホルモンの分泌がここで起きます。だからこそ、激しくトレーニングする人にとっては特に重要です。2 晩程度の不足でトレーニング期が台無しになることはありませんが、高い負荷と並行する慎性的な不足は、伸び悩む進歩と上がり続ける安静時心拍数の典型的な原因です。
期待よりは低めに。時計やリングは脳活動を測るのではなく、体動と心拍から睡眠段階を推定しており、段階推定の臨床検査との一致度は良くて中程度です。全睡眠時間のほうが段階の内訳よりはるかに正確に測れます。
実用上の結論：週単位の傾向をシグナルとし、一晩の数字はノイズとして扱ってください。トレーニング負荷が上がる中で 2 週間傾向が下がったなら対処の価値があります。火曜が 40 分で水曜が 90 分なら、それは主にアルゴリズムです。
成人の多くは 60〜100 分で、全睡眠のおよそ 13〜23% です。唯一の正解はなく、年齢、トレーニング負荷、体質で変わります。目覚めがすっきりしていて安静時心拍数が安定していれば、ほぼ間違いなく足りています。
多くの成人にとっては十分です1 時間は 7〜8 時間の夜に対して正常範囲内です。問題になるのは、日中の慎性的な眠気、上昇する安静時心拍数、または 7 時間を大きく下回る全睡眠時間を伴う場合だけです。
よくある原因は、全睡眠時間不足、アルコール、夜間のトレーニング、急激なカロリー不足、不規則な就寝時刻、暖かい寝室です。年齢も関係します。深い睡眠は 10 年あたり約 1.7% 低下するため、長期的な緩やかな低下は正常です。
まず全体の睡眠時間を伸ばします。深い睡眠は全睡眠のほぼ一定の割合だからです。次に起床時刻を固定し、ハードなトレーニングを日中に移し、就寝前の飲酒を避け、ダイエット中なら十分に食べ、寝室を涼しく暗く保ちます。
おおよその目安です。民生機器は脳活動を測るのではなく体動と心拍から段階を推定しているため、段階推定は全睡眠時間よりずっと不確かです。一晩ではなく週単位の傾向を見てください。
深い睡眠が下がる理由はほぼ決まっています。遅いセッション、ハードな一週間、飲み会、厳しすぎるカロリー不足です。NutriMacro は睡眠を、記録したトレーニングと食事の隣に並べます。原因が症状と同じ画面にあるので、別のアプリを行き来する必要がありません。
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