睡眠
睡眠スコアは「何時間寝たか」だけを見ているわけではありません。時間は足りているのにスコアが伸びないとき、原因はたいてい布団の外にあります。
睡眠スコアは時間・睡眠段階・中途覚醒・心拍・就寝時刻の一貫性を合成した数値です。8時間眠ってもスコアが低いなら、疑うべきは遅い就寝、飲酒、直近の高強度トレーニング、遅い時間の食事、そして強すぎるカロリー不足。1日だけなら気にする必要はありません。
| 要素 | 下げる原因 |
|---|---|
| 総睡眠時間 | 単純に短い |
| 深い睡眠の量 | 遅い就寝、飲酒 |
| レム睡眠の量 | 早すぎる起床、飲酒 |
| 中途覚醒 | アルコール、暑さ、騒音、ストレス |
| 安静時心拍数・HRV | トレーニング負荷、飲酒、体調不良、カロリー不足 |
| 就寝時刻の一貫性 | 週末だけ夜更かし |
8時間眠っても最初の行しか満たしていない、ということは普通に起こります。
総睡眠時間が同じでも、2時間遅く寝れば深い睡眠の取り分が直接減ります。深い睡眠は夜の前半に集中しているためです。見分け方：時間は足りているのに深い睡眠だけが少ない。
寝つきは良くなりますが、深い睡眠とレム睡眠の両方を抑え、後半の睡眠を断片化します。同じ晩に安静時心拍数が上がりHRVが下がるため、スコアはあらゆる面から下がります。見分け方：翌朝だけ明確に悪く、2日で戻る。
本当にきついセッションのあとは安静時心拍数が上がり、それだけでスコアが下がります。これは異常ではなく適応の過程です。見分け方：思い当たるセッションの後で、放っておけば戻る。
消化も刺激物も交感神経を夜まで働かせ、深い睡眠を後ろにずらします。見分け方：遅い夕食の翌朝にやや低い。
最も見落とされます。減量が進むと睡眠が浅くなり、中途覚醒が増え、安静時心拍数が上がります。睡眠アプリは食事を見ていないため、この原因だけは絶対に指摘してくれません。見分け方：単発ではなく、減量開始と一致した数週間の緩やかな悪化。
どちらも地味ですが確実に効きます。とくに起床時刻のばらつきは体内時計を直接乱します。
Nutri Macroは睡眠スコアとその内訳を、その日のトレーニングと実際に食べたカロリーの隣に置きます。原因の半分はウェアラブルには見えないもの——やったトレーニング、昨夜の酒、1か月続けている減量——だからです。Apple Health、Google Fit、ヘルスコネクト、Samsung Healthから読み込みます。
スコアは時間だけでなく、睡眠段階・中途覚醒・安静時心拍数・HRV・就寝時刻の一貫性も見ているためです。時間が足りていても、遅く寝た、飲酒した、前日にきついトレーニングをした、遅い時間に食べた、といった条件でスコアは下がります。
ブランドによって基準が異なるため、絶対値に意味はあまりありません。自分の普段の範囲と比べてください。いつも70台の人にとって72は普通の夜であって警告ではなく、それより重要なのは数日続く低下です。
まず内訳を見てください。深い睡眠が少ないなら就寝時刻、中途覚醒が多いなら飲酒や室温、安静時心拍数が高いならトレーニング負荷か食事量が原因であることが多いです。数週間続き日中の疲労も強いなら、睡眠時無呼吸なども考慮して医師に相談してください。
カロリー不足自体が生理的ストレスだからです。睡眠が浅くなり、中途覚醒が増え、安静時心拍数が上がります。睡眠アプリは食事量を見ていないため原因を指摘できません。減量開始と時期が一致しているなら、まず摂取量を見直してください。
最も分かりやすく効きます。深い睡眠とレム睡眠の両方を抑え、後半の睡眠を断片化し、同じ晩に安静時心拍数を上げHRVを下げます。適量でも24〜48時間影響が残ります。
違います。計算に使う要素も重みも基準線の作り方も各社で異なるため、同じ夜でも別の数値が出ます。スコアは同じデバイス内での推移としてのみ比較してください。
睡眠スコアの内訳を、その日のトレーニングと食べたカロリーの隣で。悪い週に原因がつきます。
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