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Sueño
Un 82 en una muñeca y un 82 en otra no son el mismo 82. Cada fabricante construyó su propia escala con sus propios datos, y ninguno publica la receta.
En general, 80 o más es bueno y 90 o más es excelente en la mayoría de dispositivos, pero las escalas no son intercambiables: cada marca pondera de forma distinta la duración, el horario, las interrupciones y los datos de frecuencia cardíaca. Tu propia tendencia a lo largo de semanas dice mucho más que el número de una sola noche.
| Dispositivo | Bandas | Qué pondera |
|---|---|---|
| Garmin | 90–100 excelente · 80–89 bueno · 60–79 aceptable · <60 malo | Incluye el estrés nocturno derivado de la VFC |
| Oura | 85–100 óptimo · 70–84 bueno · 60–69 aceptable · <60 atención | Se construye con siete factores distintos |
| Fitbit | 90–100 excelente · 80–89 bueno · 60–79 aceptable · <60 malo | Duración, sueño profundo y REM, frecuencia cardíaca nocturna, inquietud |
| Apple Watch | 96+ muy alto · 81–95 alto · 61–80 correcto · <40 muy bajo | Duración 50 puntos, regularidad del horario 30, interrupciones 20 |
| Samsung | 90–100 muy bueno · 70–89 bueno · 50–69 aceptable · <50 malo | Duración, eficiencia, tiempo despierto, recuperación física y mental |
| WHOOP | Rendimiento del sueño como porcentaje de la necesidad | No es una puntuación equivalente; las horas frente a la necesidad son solo un factor |
Fíjate en lo distinto que resulta el mismo número. Un 82 es cómodamente «bueno» en Garmin y Fitbit, solo «alto» en Apple, queda en la banda «buena» de Oura por debajo de lo óptimo y se sitúa a media tabla en Samsung. Comparar puntuaciones con alguien que usa otra marca es hablar de dos medidas diferentes.
Casi todas las puntuaciones de sueño se construyen con cuatro ingredientes en distinta proporción:
Nada de esto es una medida clínica, y ningún fabricante revela del todo su ponderación. Tomar la puntuación como un dato exacto sobre tu noche es la principal forma de dejarse engañar por ella.
El hallazgo que más sorprende: un horario estable sube la puntuación de forma más fiable que añadir horas. Acostarse y levantarse con un margen de una hora, los siete días de la semana, produce mejores puntuaciones y menos estrés matinal que un horario errático con la misma duración media.
Por eso dormir hasta tarde el domingo suele puntuar peor que el martes que fue una hora más corto. El dispositivo no falla: está detectando la alteración circadiana.
Y la que nadie menciona: comer muy poco. Un déficit calórico agresivo fragmenta el sueño y eleva la frecuencia cardíaca nocturna de forma fiable. Si la puntuación se hundió la semana en que empezó la dieta, esa es la explicación, y es invisible para cualquier dispositivo que no vea lo que comes.
Existe un patrón documentado de personas que se angustian con sus datos de sueño, lo que a su vez daña el sueño. Si te descubres mirando la puntuación antes de levantarte y dejando que marque tus expectativas del día, lo útil es consultar la media semanal una vez, el domingo, e ignorar por completo el dato diario.
En la mayoría de dispositivos, 80 o más es buena y 90 o más es excelente. Garmin y Fitbit consideran buena la franja de 80 a 89 y excelente a partir de 90, Oura llama óptimo a 85 o más, Apple Watch clasifica de 81 a 95 como alto y Samsung considera buena la franja de 70 a 89. Las escalas no son directamente comparables entre marcas.
Sí en casi todas las escalas. Un 80 está en el inicio de la banda buena en Garmin y Fitbit, cómodamente dentro de la buena en Samsung y justo por debajo de alto en Apple Watch. En Oura es buena pero por debajo del umbral óptimo de 85. Una racha de ochentas semana tras semana es un patrón sano.
Las puntuaciones dan mucho peso a la duración y la continuidad, y estiman las fases a partir del movimiento y la frecuencia cardíaca en lugar de medirlas. Una noche corta pero sólida, acostarse tarde o una lectura inquieta pueden bajar la puntuación sin que coincida con cómo te sientes. Cómo te sientes es la mejor guía.
La duración y los horarios son razonablemente fiables en los dispositivos actuales. Las estimaciones de fases lo son mucho menos, porque los dispositivos de consumo las deducen de forma indirecta. Ninguna puntuación de sueño es una medida clínica y cada fabricante mantiene su fórmula en secreto.
Aumenta el tiempo en la cama, mantén la hora de acostarte y de levantarte dentro de un margen de una hora, evita el alcohol en las tres horas previas, adelanta el límite de cafeína a ocho horas antes de dormir y mantén la habitación fresca y oscura. Un déficit calórico agresivo también empeora la calidad del sueño de forma notable.
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