Inicio › Blog › Sueño profundo
Sueño
El sueño profundo es la fase que más preocupa y menos se controla. La buena noticia es que las palancas que lo suben son pocas, y son las mismas que arreglan todo lo demás.
La mayoría de adultos duerme entre 60 y 100 minutos de sueño profundo por noche, aproximadamente el 13-23 % del total. No hay una cifra única correcta, y la cantidad baja de forma natural con la edad, alrededor de un 1,7 % por década. La forma más fiable de tener más es dormir más horas, porque el sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche.
| Sueño total | Sueño profundo habitual |
|---|---|
| 6 horas | 45–80 minutos |
| 7 horas | 55–95 minutos |
| 8 horas | 60–110 minutos |
| 9 horas | 70–120 minutos |
El porcentaje se mantiene más o menos constante, así que la manera más eficaz de sumar minutos de sueño profundo es aumentar el sueño total. Perseguir el sueño profundo mientras duermes seis horas es empezar la casa por el tejado.
El sueño profundo disminuye de forma constante a lo largo de la vida adulta, en torno a un 1,7 % por década. Una persona de 25 años y otra de 55 con los mismos hábitos no verán las mismas cifras, y la segunda no está haciendo nada mal. Si llevas años midiendo y la tendencia baja suavemente, es biología, no un problema que resolver.
Es la fase más asociada a la restauración física: reparación de tejidos, función inmunitaria y liberación de hormona del crecimiento. Por eso importa de forma desproporcionada a quien entrena duro. Dos noches malas no echan abajo un bloque de entrenamiento, pero un déficit sostenido junto a una carga alta es la receta clásica del estancamiento y de una frecuencia cardíaca en reposo que no deja de subir.
Menos de lo que te gustaría. Relojes y anillos deducen las fases a partir del movimiento y la frecuencia cardíaca en lugar de medir la actividad cerebral, y su coincidencia con una polisomnografía clínica es moderada en el mejor de los casos. El tiempo total de sueño se mide con mucha más fiabilidad que el reparto entre fases.
La consecuencia práctica: trata la tendencia semanal como señal y el dato de una sola noche como ruido. Si la tendencia cae dos semanas mientras sube tu carga de entrenamiento, merece atención. Si el martes fueron 40 minutos y el miércoles 90, eso es sobre todo el algoritmo.
La mayoría de adultos duerme entre 60 y 100 minutos, es decir, alrededor del 13-23 % del total. No hay una cifra única correcta y varía con la edad, la carga de entrenamiento y la genética. Si te despiertas descansado y tu frecuencia cardíaca en reposo es estable, casi seguro que duermes lo suficiente.
Para la mayoría de adultos, sí. Una hora está dentro del rango normal para una noche de siete u ocho horas. Solo preocupa si se acompaña de fatiga diurna persistente, una frecuencia cardíaca en reposo al alza o un sueño total bastante por debajo de siete horas.
Las causas habituales son dormir poco en total, el alcohol, entrenar por la noche, un déficit calórico agresivo, un horario irregular o un dormitorio cálido. La edad también cuenta: el sueño profundo baja alrededor de un 1,7 % por década, así que un descenso lento a largo plazo es normal.
Duerme más horas en total, porque el sueño profundo es un porcentaje bastante fijo del sueño total. Después mantén una hora fija para levantarte, adelanta el entrenamiento intenso, evita el alcohol cerca de la hora de dormir, come suficiente si estás a dieta y mantén la habitación fresca y oscura.
Solo de forma aproximada. Los dispositivos de consumo deducen las fases del movimiento y la frecuencia cardíaca en lugar de medir la actividad cerebral, así que la estimación de fases es mucho menos fiable que el tiempo total de sueño. Usa la tendencia semanal y no una noche suelta.
El sueño profundo casi nunca baja por un motivo misterioso. Baja por una sesión tardía, una semana dura, una noche fuera o un déficit demasiado agresivo. NutriMacro mantiene tu sueño junto al entrenamiento que registraste y la comida que anotaste, así que la causa aparece en la misma pantalla que el síntoma y no en otra aplicación.
NutriMacro es una aplicación de nutrición y entrenamiento para iPhone y Android. Registra la comida por código de barras, foto o búsqueda, la cuenta en porciones y unidades en lugar de gramos, y mantiene el entrenamiento de fuerza, las actividades con GPS, el sueño y la recuperación en la misma vista diaria. Funciona en el idioma de tu teléfono en 108 países.
Sigue leyendo: ¿Cuánto sueño REM necesitas? ¿Qué es una buena puntuación de sueño? ¿Por qué mi puntuación es baja?
