수면
수면부채라는 말은 두 가지 뜻으로 쓰입니다. 부족했던 시간이 쌓인 양이라는 뜻과, 주중과 주말의 수면 시간 차이라는 뜻입니다. 둘은 다른 문제이고 해법도 다릅니다.
넓은 의미의 수면부채는 필요한 수면과 실제 수면의 차이가 누적된 것이고, 국내에서 자주 쓰이는 좁은 의미는 주중과 주말의 수면 시간 격차입니다. 며칠치 부채는 주말에 1~2시간 더 자면 상당 부분 회복되지만, 몇 달에 걸쳐 쌓인 부채는 몰아자기로 돌아오지 않습니다.
| 필요 | 실제 | 그날의 부족 | |
|---|---|---|---|
| 월~금 | 각 8시간 | 각 6.5시간 | 각 1.5시간 |
| 평일 합계 | 40시간 | 32.5시간 | 7.5시간 |
평일에 하루 1시간 반이 모자랐을 뿐인데 주말이면 7시간 반, 즉 하룻밤치가 통째로 부족한 셈이 됩니다. 하루 단위로는 별것 아니어 보이는데 쌓이면 커지는 것이 수면부채의 본질입니다.
국내 기사에서는 수면부채를 주중과 주말의 수면 시간 차이로 정의하는 경우가 많습니다. 이것은 얼마나 일관되게 자는가를 보는 지표에 가깝고, 사회적 시차(social jetlag)와 같은 개념입니다. 누적 부족량과는 다른 이야기지만, 실제로는 서로를 만들어냅니다. 평일에 못 자면 주말에 몰아 자게 되고, 몰아 자면 일요일 밤에 잠이 오지 않아 다시 평일 부족이 생깁니다.
최근 며칠치 부채는 주말에 1~2시간 더 자면 상당 부분 회복됩니다. 반응 속도나 집중력 같은 지표는 충분히 잔 밤이 2~3일 이어지면 대체로 돌아옵니다.
수면부채가 쌓이면 졸음만 오는 것이 아닙니다. 안정시 심박수가 오르고 심박변이도가 기준선 아래로 내려갑니다. 뒤집어 말하면, 이 두 값이 며칠째 나빠지는데 짚이는 원인이 없다면 가장 먼저 의심할 것은 총 수면량입니다.
또 하나 자주 놓치는 것이 과도한 칼로리 부족입니다. 이것도 똑같이 안정시 심박수를 올리고 심박변이도를 낮추기 때문에, 수면과 식사를 함께 봐야 구분할 수 있습니다.
Nutri Macro는 수면 시간과 수면 점수를 심박변이도, 안정시 심박수, 그날의 훈련, 실제로 먹은 음식과 나란히 보여줍니다. Apple Health, Google Fit, 헬스 커넥트, 삼성 헬스에서 읽어옵니다.
며칠치라면 상당 부분 가능합니다. 주말에 1~2시간 더 자면 반응 속도와 집중력은 대체로 회복됩니다. 다만 몇 달에 걸쳐 쌓인 부채는 주말 이틀로 돌아오지 않으며, 매일의 수면 시간 자체를 늘리는 수밖에 없습니다.
한 시간 정도는 괜찮습니다. 다만 세 시간 이상 늦게 일어나면 생체시계가 밀려 일요일 밤에 잠들지 못하고 다음 주 부채를 스스로 만들게 됩니다. 되찾기보다 평일 취침을 30분 앞당기는 편이 확실합니다.
자신에게 필요한 수면 시간에서 실제로 잔 시간을 빼고 날마다 더해갑니다. 평일에 하루 1시간 반이 모자라면 주말이면 7시간 반, 즉 하룻밤치에 이릅니다. 국내에서는 주중과 주말의 수면 시간 차이로 정의하는 경우도 많습니다.
되지 않습니다. 부채는 만들 수 있어도 선불은 되지 않아서, 바쁜 주를 앞두고 몰아 자두는 전략은 작동하지 않습니다. 효과가 있는 것은 그 주 동안 매일 수면을 확보하는 것뿐입니다.
그렇습니다. 수면 부족이 이어지면 안정시 심박수가 오르고 심박변이도가 기준선 아래로 내려갑니다. 다만 과도한 칼로리 부족도 같은 형태로 나타나므로 수면과 식사를 모두 봐야 원인을 특정할 수 있습니다.
짧으면 도움이 됩니다. 20분 이내, 오후 3시 이전을 기준으로 하세요. 그보다 길거나 늦은 낮잠은 밤의 수면 압력을 떨어뜨려 그날 밤잠을 깎고 부채를 뒤로 미룰 뿐입니다.
수면 시간과 심박변이도, 그날의 훈련과 식사를 같은 화면에서. 부채가 쌓인 것인지 덜 먹은 것인지 구분됩니다.
NutriMacro는 iPhone과 Android용 영양·운동 기록 앱입니다. 바코드, 사진, 검색으로 음식을 기록하고 그램이 아닌 개수와 인분으로 세며, 근력 운동과 GPS 활동, 수면, 회복을 같은 하루 화면에 모아 보여줍니다. 108개국에서 휴대폰 언어로 작동합니다.
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