수면
사람들은 깊은 수면만 걱정하지만, 수면 시간을 줄일 때 가장 먼저 사라지는 것은 렘수면입니다. 그것도 줄인 시간의 비율보다 훨씬 많이 사라집니다.
성인 기준 전체 수면의 20~25%, 7시간을 잔다면 약 90~105분입니다. 렘수면은 밤 후반에 몰려 있어서, 아침에 한 시간 일찍 일어나면 그 한 시간만 잃는 것이 아니라 렘수면의 상당 부분을 잃게 됩니다.
| 총 수면 | 렘수면(20~25%) |
|---|---|
| 6시간 | 약 72~90분 |
| 7시간 | 약 84~105분 |
| 8시간 | 약 96~120분 |
흔히 인용되는 기준은 렘수면 20~25%, 비렘수면 중 깊은 잠 약 15%입니다. 잠이 든 뒤 80~100분쯤에 첫 렘수면이 나타나고, 이후 약 90분 주기로 하룻밤에 4~6회 반복됩니다.
실용적으로 가장 중요한 지점입니다. 깊은 수면은 밤 앞쪽에 집중되고, 렘수면은 뒤로 갈수록 길어집니다. 첫 주기의 렘수면은 몇 분에 불과하지만 새벽 주기에서는 30분을 넘기도 합니다.
따라서 아침에 줄인 한 시간은 밤에 줄인 한 시간보다 훨씬 비쌉니다. 총 수면을 한 시간 줄이면 잃는 렘수면은 전체의 7분의 1이 아니라 그보다 훨씬 큰 비중입니다. 늦게 자는 것보다 일찍 일어나는 쪽이 기억과 기분에 더 크게 작용하는 이유입니다.
렘수면 판정은 기기마다 알고리즘이 달라 같은 밤에도 값이 갈립니다. 절대값을 목표로 삼기보다 자신의 기준선과 추세를 보세요. 그리고 수면 점수가 며칠째 낮다면 원인은 대개 수면 자체가 아니라 전날 한 일 — 훈련, 음주, 과도한 칼로리 부족 — 에 있습니다.
Nutri Macro는 수면 단계와 수면 점수를 그날의 훈련, 실제로 먹은 음식 옆에 나란히 보여줍니다. Apple Health, Google Fit, 헬스 커넥트, 삼성 헬스에서 읽어옵니다.
성인 기준 전체 수면의 20~25%이므로 7시간을 잔다면 약 90~105분입니다. 다만 이것은 비율이지 목표치가 아닙니다. 총 수면 시간이 충분하면 렘수면의 양은 대체로 알아서 따라옵니다.
기억의 고정이 불완전해져 학습 효율이 떨어지고, 감정 정리가 덜 되어 다음 날 반응이 예민해집니다. 만성적으로 부족하면 기분 저하와 집중력 감소로 나타납니다.
확실한 방법은 총 수면 시간을 늘리는 것과 아침을 줄이지 않는 것입니다. 렘수면이 밤 후반에 몰려 있기 때문에 기상을 한 시간 늦추는 편이 취침을 한 시간 앞당기는 것보다 효과가 클 때도 있습니다. 음주를 줄이는 것도 직접적으로 작용합니다.
알코올은 입면은 빠르게 하지만 렘수면을 뚜렷하게 억제하고, 대사되는 후반부에 수면을 조각냅니다. 총 수면 시간이 충분한데도 회복된 느낌이 없는 이유이며, 같은 밤에 심박변이도는 떨어지고 안정시 심박수는 올라갑니다.
뇌파를 직접 측정하는 것이 아니라 심박수와 움직임으로 추정하기 때문에 브랜드마다 같은 밤에도 값이 다릅니다. 절대값이 아니라 같은 기기 안에서의 추세로 보세요.
둘 다 필요하고 역할이 다릅니다. 깊은 수면은 신체 회복과 성장호르몬, 렘수면은 기억과 감정의 정리를 담당합니다. 깊은 수면은 밤 앞쪽, 렘수면은 뒤쪽에 몰려 있어서 일찍 자는 것과 충분히 자는 것이 둘 다 필요합니다.
수면 단계와 점수를 그날의 훈련과 먹은 음식 옆에서 함께 봅니다 — 나쁜 밤에 원인이 붙습니다.
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