수면
깊은 수면은 손목 위 수치 중 사람들이 가장 걱정하는 값이면서, 동시에 직접 조절할 수 있는 여지가 가장 적은 값입니다.
성인 기준으로 전체 수면의 약 13~23%, 7~8시간을 잔다면 대략 60~110분입니다. 깊은 수면은 밤의 앞쪽에 몰려 있기 때문에, 이것을 늘리는 방법은 사실상 하나뿐입니다. 더 일찍, 더 오래 자는 것입니다. 나머지 최적화 조언은 대부분 여기에 비하면 부수적입니다.
| 총 수면 | 깊은 수면(13~23%) |
|---|---|
| 6시간 | 약 47~83분 |
| 7시간 | 약 55~97분 |
| 8시간 | 약 62~110분 |
한국 자료에서 흔히 인용되는 비율도 비슷합니다. 렘수면 20~25%, 깊은 잠 약 15% 안팎이면 숙면으로 봅니다. 나이가 들면 깊은 수면은 자연스럽게 줄어들고, 이는 고장이 아니라 정상적인 변화입니다.
잠이 들면 얕은 수면에서 시작해 깊은 수면까지 내려가고, 약 80~100분 뒤 첫 렘수면이 나타납니다. 이후 90분 주기로 하룻밤에 4~6회 반복됩니다. 중요한 것은 깊은 수면 대부분이 첫 두세 주기 안에 끝난다는 점입니다.
여기서 실용적인 결론이 나옵니다. 두 시간 늦게 자면 총 수면 시간이 같더라도 깊은 수면의 몫을 직접 깎아먹습니다. 취침 시각이 총 시간만큼이나 중요한 이유입니다.
기기마다 깊은 수면을 판정하는 알고리즘이 달라 같은 밤에도 다른 값이 나옵니다. 절대 수치를 목표로 삼기보다, 자신의 기준선과 추세를 보는 편이 훨씬 유용합니다. 그리고 수면 점수가 며칠째 낮다면 원인은 대개 수면 자체가 아니라 그 전날 한 일 — 훈련, 음주, 또는 과도한 칼로리 부족 — 에 있습니다.
Nutri Macro는 수면 단계와 수면 점수를, 그날의 훈련과 실제로 먹은 음식 옆에 나란히 보여줍니다. Apple Health, Google Fit, 헬스 커넥트, 삼성 헬스에서 읽어오므로 지금 쓰는 시계를 그대로 사용할 수 있습니다.
성인 기준 전체 수면의 약 13~23%가 일반적인 범위이며, 7~8시간을 잔다면 대략 60~110분입니다. 한국 자료에서는 깊은 잠 15% 안팎을 숙면의 기준으로 자주 인용합니다. 나이가 들수록 자연히 줄어드는 것이 정상입니다.
더 일찍, 더 오래 자는 것이 사실상 유일하게 큰 방법입니다. 깊은 수면은 밤의 앞쪽 두세 주기에 몰려 있어서 취침 시각을 두 시간 늦추면 총 시간이 같아도 깊은 수면이 줄어듭니다. 음주를 줄이는 것이 그다음입니다.
하룻밤 수치라면 대개 문제가 아닙니다. 기기마다 판정 알고리즘이 달라 오차가 크고, 늦게 자거나 술을 마신 밤에는 정상적으로 줄어듭니다. 몇 주에 걸쳐 계속 낮고 낮에도 피로가 심하다면 그때 살펴볼 가치가 있습니다.
알코올은 잠드는 속도는 빠르게 하지만 밤 앞쪽의 깊은 수면을 억제하고 후반부 수면을 조각냅니다. 그래서 총 수면 시간은 충분한데도 회복되지 않은 느낌이 들고, 같은 밤에 심박변이도는 떨어지고 안정시 심박수는 올라갑니다.
손목이나 손가락의 센서로 뇌파를 직접 측정하는 것이 아니라 심박수와 움직임으로 추정하기 때문입니다. 브랜드마다 추정 방식이 달라 같은 밤에도 값이 갈립니다. 절대값보다 같은 기기 안에서의 추세를 보세요.
규칙적인 운동은 도움이 되지만, 잠들기 직전의 고강도 운동은 오히려 방해가 될 수 있습니다. 그리고 훈련량이 과하거나 칼로리 부족이 심하면 수면의 질이 함께 나빠집니다. 수면 점수만 보고 원인을 찾기 어려운 이유가 여기에 있습니다.
수면 단계와 점수를, 그날의 훈련과 먹은 음식 옆에서 함께 봅니다 — 나쁜 밤에 원인이 붙습니다.
NutriMacro는 iPhone과 Android용 영양·운동 기록 앱입니다. 바코드, 사진, 검색으로 음식을 기록하고 그램이 아닌 개수와 인분으로 세며, 근력 운동과 GPS 활동, 수면, 회복을 같은 하루 화면에 모아 보여줍니다. 108개국에서 휴대폰 언어로 작동합니다.
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