수면
한쪽 손목의 82점과 다른 손목의 82점은 같은 82점이 아닙니다. 제조사마다 자사 데이터로 자사 척도를 만들었고, 그 공식을 공개하는 곳은 없습니다.
대략 대부분의 기기에서 80 이상이 좋음, 90 이상이 매우 좋음입니다. 다만 척도는 호환되지 않습니다. 브랜드마다 수면 시간, 취침 시각, 중간 각성, 심박 데이터에 두는 가중치가 다르기 때문입니다. 하룻밤 숫자보다 몇 주간의 추세가 훨씬 많은 것을 말해 줍니다.
| 기기 | 구간 | 무엇을 중시하는가 |
|---|---|---|
| 가민 | 90–100 매우 좋음 · 80–89 좋음 · 60–79 보통 · <60 나쁨 | HRV에서 산출한 야간 스트레스를 반영 |
| 오라 | 85–100 최적 · 70–84 좋음 · 60–69 보통 · <60 주의 | 일곱 가지 요소로 구성 |
| 핏비트 | 90–100 매우 좋음 · 80–89 좋음 · 60–79 보통 · <60 나쁨 | 수면 시간, 깊은 수면과 REM, 야간 심박수, 뒤척임 |
| 애플워치 | 96+ 매우 높음 · 81–95 높음 · 61–80 보통 · <40 매우 낮음 | 수면 시간 50점, 취침 규칙성 30점, 중간 각성 20점 |
| 삼성 | 90–100 매우 좋음 · 70–89 좋음 · 50–69 보통 · <50 나쁨 | 수면 시간, 효율, 깨어 있던 시간, 신체·정신적 회복 |
| WHOOP | 필요량 대비 수면 수행률 | 동등한 점수가 아니며, 시간 대 필요량은 요소 하나일 뿐 |
같은 숫자가 얼마나 다르게 읽히는지 보세요. 82점은 가민과 핏비트에서는 여유 있게 “좋음”이고, 애플에서는 “높음”에 그치며, 오라에서는 최적 아래의 좋음 구간이고, 삼성에서는 중간 수준입니다. 다른 브랜드를 쓰는 사람과 점수를 비교하는 것은 서로 다른 두 가지 측정을 두고 이야기하는 셈입니다.
거의 모든 수면 점수는 네 가지 요소를 서로 다른 비율로 조합해 만들어집니다.
이 중 어느 것도 임상 측정이 아니며, 가중치를 완전히 공개한 제조사도 없습니다. 점수를 그날 밤에 대한 정확한 사실로 읽는 것이 사람들이 오해하는 가장 큰 이유입니다.
가장 놀라운 사실은 안정된 스케줄이 추가 수면보다 점수를 더 확실히 올린다는 것입니다. 주 7일, 약 1시간 이내로 같은 시간에 자고 일어나면 평균 수면 시간이 같은 불규칙한 스케줄보다 높은 점수와 낮은 아침 스트레스 수치가 나옵니다.
그래서 일요일 늦잠이 한 시간 짧았던 화요일 밤보다 점수가 낮게 나오는 일이 흔합니다. 기기가 틀린 게 아니라 생체리듬 교란을 잡아낸 겁니다.
그리고 아무도 언급하지 않는 요인은 너무 적게 먹는 것입니다. 가파른 칼로리 적자는 수면을 확실하게 조각내고 야간 심박수를 올립니다. 다이어트를 시작한 주에 점수가 공읍했다면 그게 답입니다. 그리고 이는 당신이 무엇을 먹는지 보지 못하는 어떤 기기에게도 영원히 보이지 않습니다.
대부분의 기기에서 80 이상이 좋고 90 이상이 매우 좋습니다. 가민과 핏비트는 80–89를 좋음, 90 이상을 매우 좋음으로 보고, 오라는 85 이상을 최적이라 부르며, 애플워치는 81–95를 높음으로, 삼성은 70–89를 좋음으로 분류합니다. 브랜드 간 척도는 직접 비교할 수 없습니다.
대부분의 척도에서 그렇습니다. 80은 가민과 핏비트에서 좋음 구간의 하단, 삼성에서는 여유 있게 좋음, 애플워치에서는 높음 바로 아래입니다. 오라에서는 좋지만 최적 기준인 85에는 미칩니다. 매주 80점대가 이어진다면 건강한 패턴입니다.
수면 점수는 수면 시간과 연속성을 크게 반영하고, 단계는 측정하는 대신 움직임과 심박으로 추정합니다. 짧지만 튼튼한 밤, 늦은 취침, 뒤척임이 많은 측정은 모두 실제 컨디션과 무관하게 점수를 낮출 수 있습니다. 컨디션이 더 나은 지표입니다.
수면 시간과 시각은 최신 기기에서 제법 정확합니다. 수면 단계 추정은 훨씬 덜 정확합니다. 웨어러블은 간접적으로 추정하기 때문입니다. 어떤 수면 점수도 임상 측정이 아니며, 제조사마다 공식을 비공개로 둡니다.
침대에 있는 시간을 늘리고, 취침과 기상 시간을 약 1시간 이내로 일정하게 유지하며, 취침 3시간 전부터 음주를 피하고, 카페인 제한을 취침 8시간 전으로 앞당기며, 침실을 서늘하고 어둡게 유지하세요. 가파른 칼로리 적자도 수면의 질을 눈에 띄게 낮춥니다.
수면 점수는 그 원인과 나란히 놓여야 비로소 쓸모가 있습니다. NutriMacro는 수면, 안정 시 심박수, 회복을 그날 한 운동과 먹은 음식과 같은 화면에 모아 보여줍니다. 수면 데이터는 Apple Health, Health Connect, 삼성 헬스에서 읽어오므로 반지나 밴드를 새로 살 필요가 없습니다.
NutriMacro는 iPhone과 Android용 영양·운동 기록 앱입니다. 바코드, 사진, 검색으로 음식을 기록하고 그램이 아닌 개수와 인분으로 세며, 근력 운동과 GPS 활동, 수면, 회복을 같은 하루 화면에 모아 보여줍니다. 108개국에서 휴대폰 언어로 작동합니다.
이어서 읽기:
