Kalorien zählen
ohne Waage

Was sich zählen lässt, wird gezählt: zwei Scheiben Brot, ein Ei, ein Teelöffel Honig. Die Waage lohnt sich nur bei den vier kalorienreichen Ausreißern — Öl, Nüsse, Käse und Nussmus — weil dort 20 Gramm Unterschied schon über 100 Kalorien sind. Bei Gemüse sind 50 Gramm Fehler ungefähr 15 Kalorien und damit egal.

Das Handmaß: das Maß, das man immer dabeihat

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung arbeitet in ihrer Ernährungspyramide mit dem Handmaß, und zwar aus einem guten Grund: die Hand passt zur Körpergröße. Ein 1,90-Meter-Mann hat größere Hände als eine 1,60-Meter-Frau und braucht auch mehr — die Portion skaliert also von selbst mit, ohne dass jemand etwas umrechnen muss.

Handmaß	Steht für	Ungefähr
Handfläche (ohne Finger)	Fleisch, Fisch, Tofu	~100–120 g
Geballte Faust	Gemüse, Salat	~150–200 g
Hohle Hand	Reis, Nudeln, Kartoffeln (gegart)	~80–120 g
Daumen	Käse, Butter, Nussmus	~20–30 g
Daumenspitze	Öl	~5 g

Das ist eine Schätzung und soll auch keine sein. Über eine Woche gleichen sich die Fehler weitgehend aus — was nicht passiert, wenn man das Tracken ganz sein lässt, weil die Waage gerade nicht in Reichweite steht.

Stückgewichte: besser als jede Schätzung

Bei einem großen Teil des Alltags muss man gar nicht schätzen, weil das Stück ein festes Gewicht hat. Niemand isst „100 Gramm Brot" — man isst zwei Scheiben.

Lebensmittel	Gewicht pro Stück	Ungefähr
Scheibe Toastbrot	25–30 g	~70 kcal
Scheibe Mischbrot	40–50 g	~105 kcal
Scheibe Vollkornbrot	45–55 g	~115 kcal
Scheibe Schmelzkäse	~20 g	~54 kcal
Ei (Größe M)	~55 g	~78 kcal
Brötchen	~55 g	~145 kcal
Teelöffel Honig	~7 g	~21 kcal
Esslöffel Olivenöl	~14 g	~120 kcal
Handvoll Nüsse	~30 g	~180 kcal

Steht die Stückzahl auf der Packung — „500 g (20 Scheiben)" —, ist die Rechnung bereits gemacht: 25 Gramm pro Scheibe, exakt für dieses Brot. NutriMacro liest diese Angabe beim Scannen aus der Packung aus und rechnet danach, statt einen Durchschnittswert zu nehmen. Wer Lebensmittel per Barcode scannt, braucht für Verpacktes also überhaupt keine Schätzung.

Die vier, bei denen Schätzen nicht reicht

Kalorien pro Gramm entscheiden, wie teuer ein Schätzfehler ist. Gemüse hat etwa 0,3 kcal pro Gramm, Öl hat 9. Derselbe Schätzfehler kostet also dreißigmal so viel.

• Öl und Butter — ein großzügiger Schuss in die Pfanne sind schnell drei Esslöffel und damit über 350 Kalorien.
• Nüsse — „eine Handvoll" schwankt zwischen 20 und 60 Gramm, also zwischen 120 und 360 Kalorien.
• Käse — ein Stück Hartkäse sieht klein aus und liegt trotzdem bei 400 kcal pro 100 Gramm.
• Nussmus und Sirup — löffelweise, und der Löffel ist selten gestrichen.

Eine oder zwei Wochen diese vier abwiegen reicht meistens. Danach erkennt man die eigenen Portionen und kann die Waage wieder in den Schrank stellen.

Und wenn gar nichts passt: fotografieren

Ein Teller im Restaurant hat weder Barcode noch bekannte Portionsgröße. Ein Foto davon lässt sich auswerten — die App erkennt die einzelnen Bestandteile und schätzt die Mengen. Das ist ungenauer als eine Waage und deutlich genauer als ein Tag, der gar nicht eingetragen wurde.

Häufige Fragen

Kann man Kalorien zählen ohne Waage?

Ja. Zählbares wird in Stück eingetragen, der Rest über das Handmaß geschätzt. Nur Öl, Nüsse, Käse und Nussmus sollte man anfangs wiegen.

Wie viel wiegt eine Scheibe Brot?

Toastbrot 25–30 g, Mischbrot 40–50 g, Vollkornbrot bis 55 g. Steht die Scheibenzahl auf der Packung, ist Gesamtgewicht geteilt durch Scheibenzahl der genaue Wert.

Wie genau muss Kalorienzählen sein?

Genau genug, um einen Trend über Wochen zu sehen. Ein Tag mit 150 Kalorien Abweichung ändert nichts; drei Monate ohne Daten schon.

NutriMacro laden — Scheiben, Stücke und Löffel statt Gramm, dazu Training und Erholung in derselben App.

Weitere Sprachen: English Français