Søvn
Dypsøvn er stadiet folk bekymrer seg mest for og styrer minst. Den gode nyheten er at spakene som hever den er få, og at det er de samme som fikser alt annet.
De fleste voksne får 60 til 100 minutter dypsøvn per natt — rundt 13 til 23 prosent av total søvn. Det finnes ikke étt riktig tall, og mengden faller naturlig med alderen med omtrent 1,7 prosent per tiår. Den mest pålitelige måten å få mer på er å sove lenger totalt, fordi dypsøvnen tas ut i første halvdel av natten.
| Total søvn | Typisk dypsøvn |
|---|---|
| 6 timer | 45–80 minutter |
| 7 timer | 55–95 minutter |
| 8 timer | 60–110 minutter |
| 9 timer | 70–120 minutter |
Prosenten holder seg omtrent konstant, så den mest effektive måten å øke dypsøvnen i minutter på er å øke total søvn. Å jakte dypsøvn mens man sover seks timer er feil rekkefølge.
Dypsøvn synker jevnt gjennom voksenlivet, med omtrent 1,7 prosent per tiår. En på 25 og en på 55 med identiske vaner vil ikke se identiske tall, og den eldre gjør ikke noe galt. Har du målt i årevis og trenden faller sakte, er det biologi, ikke et problem å løse.
Dette er stadiet som sterkest forbindes med fysisk restitusjon: vevsreparasjon, immunforsvar og utskillelse av veksthormon. Derfor betyr dypsøvn uforholdsmessig mye for den som trener hardt. To dårlige netter ødelegger ikke en treningsblokk, men et vedvarende underskudd sammen med høy belastning er den klassiske oppskriften på stillestående fremgang og en hvilepuls som fortsetter å krype oppover.
Mindre enn du skulle ønske. Klokker og ringer utleder søvnstadier fra bevegelse og puls i stedet for å måle hjerneaktivitet, og samsvaret med klinisk polysomnografi er i beste fall moderat for stadieanslag. Total sovetid måles langt mer pålitelig enn fordelingen mellom stadier.
Praktisk konsekvens: behandle ukestrenden som signal og en enkelt natts tall som støy. Faller trenden i to uker mens treningsbelastningen stiger, er det verdt å handle på. Var tirsdag 40 minutter og onsdag 90, er det stort sett algoritmen.
De fleste voksne får 60 til 100 minutter, som er rundt 13 til 23 prosent av total søvn. Det finnes ikke étt riktig tall, og det varierer med alder, treningsbelastning og genetikk. Våkner du uthvilt og hvilepulsen er stabil, får du nesten sikkert nok.
For de fleste voksne ja. Én time ligger innenfor det normale intervallet for en natt på sju til åtte timer. Det blir bare bekymringsfullt sammen med vedvarende tretthet på dagtid, en stigende hvilepuls eller en total sovetid godt under sju timer.
De vanlige årsakene er for lite total søvn, alkohol, trening sent på kvelden, et kraftig kaloriunderskudd, uregelmessig leggetid eller et varmt soverom. Alderen spiller også inn: dypsøvn faller med omtrent 1,7 prosent per tiår, så en langsom nedgang over tid er normalt.
Sov lenger totalt, siden dypsøvn er en ganske fast andel av total søvn. Hold deretter en fast stå-opp-tid, flytt hard trening tidligere på dagen, unngå alkohol nær leggetid, spis nok hvis du er på diett, og hold rommet kjølig og mørkt.
Bare omtrentlig. Forbrukerenheter utleder stadier fra bevegelse og puls i stedet for å måle hjerneaktivitet, så stadieanslag er langt mindre pålitelige enn total sovetid. Bruk ukestrenden i stedet for en enkelt natt.
Dypsøvn faller nesten aldri av en mystisk grunn. Den faller på grunn av en sen økt, en tung uke, en kveld ute eller et underskudd som er for stramt. NutriMacro holder søvnen din ved siden av treningen du logget og maten du spiste, slik at årsaken står på samme skjerm som symptomet i stedet for i en annen app.
NutriMacro er en kosthold- og treningsapp for iPhone og Android. Den logger mat via strekkode, bilde eller søk, teller i stykker og porsjoner i stedet for gram, og holder styrketrening, GPS-aktiviteter, søvn og restitusjon i samme dagsvisning. Den kjører på telefonens språk i 108 land.
Les videre: Hvor mye REM-søvn trenger du? Hva er en god søvnscore? Hvorfor er søvnscoren min lav?
