Søvn
REM er det stadie, du mister først og mærker sidst. Den samler sig i slutningen af natten, hvilket betyder, at den time du skærer af om morgenen ikke er en gennemsnitlig søvntime.
Voksne har brug for cirka 90 til 120 minutters REM per nat — omkring 20 til 25 procent af den samlede søvn. Fordi REM samler sig i nattens sidste tredjedel, kan en nat, der forkortes med 90 minutter, koste langt mere end 90 minutters REM. Nå dit mål for samlet søvn, så klarer procenten sig selv.
| Samlet søvn | Forventet REM ved 20–25 % |
|---|---|
| 6 timer | 72–90 minutter |
| 7 timer | 84–105 minutter |
| 8 timer | 96–120 minutter |
| 9 timer | 108–135 minutter |
De fleste voksne har brug for syv til ni timer i alt, så hvis du når det, får du næsten sikkert nok REM. Der findes ikke et separat REM-mål at jagte.
Søvncyklusser er ikke ens. Tidlige cyklusser er tunge på dyb søvn, senere cyklusser tunge på REM, og REM-perioderne bliver gradvist længere gennem natten. De to sidste cyklusser før vækkeuret indeholder en uforholdsmæssig stor andel af al din REM.
Den praktiske konsekvens er skarp: at stille uret 90 minutter tidligere fjerner ikke 90 minutter jævnt fra alle stadier. Det fjerner frem for alt REM. Derfor kan en række tidlige morgener efterlade dig flad og glemsom, selv når de samlede timer ikke ser katastrofale ud, og derfor kan tallet for dyb søvn forblive beroligende normalt, mens REM styrtdykker.
Efter en periode med REM-mangel tager kroppen den tilbage: de følgende nætter indeholder mere REM end normalt, ofte med usædvanligt levende eller mærkelige drømme. Er du lige kommet ud af en dårlig uge eller holdt op med at drikke, er intense drømme et tegn på restitution snarere end et problem.
En bemærkning om præcision: wearables' REM-vurderinger udledes af bevægelse og puls, ikke måles direkte. Læs derfor enkelte nætter skeptisk og ugetendenser som nogenlunde meningsfulde.
Voksne har brug for cirka 90 til 120 minutter, hvilket er omkring 20 til 25 procent af den samlede søvn. Sover du syv til ni timer med et regelmæssigt skema, får du meget sandsynligt nok. Der findes ikke et separat REM-mål ud over at nå dit samlede søvnbehov.
Det er i underkanten for en hel nat. En time ville være cirka 20 procent af en fem timers nat, så det signalerer som regel, at den samlede søvn er for kort, snarere end at REM specifikt er i stykker. Alkohol aftenen før og et tidligt vækkeur er de to hyppigste forklaringer.
De sædvanlige årsager er for lidt samlet søvn, tidlig opvågning, alkohol, uregelmæssigt skema, alder og visse lægemidler herunder SSRI. Fordi REM samler sig i nattens sidste tredjedel, reducerer en forkortet nat REM mere end noget andet stadie.
Ja, og det er den mest pålidelige dæmper på listen. Alkohol forstyrrer især nattens anden halvdel, hvor det meste REM sker. At lade tre timer gå mellem sidste glas og sengen begrænser skaden.
På kort sigt bliver man mere følelsesmæssigt reaktiv, mindre stresstolerant og dårligere til at fastholde det, man lærte den dag. Kroppen kompenserer også: efter en periode med mangel kommer REM-rebound, med mere REM og mere levende drømme i nogle nætter.
REM lever i slutningen af natten, så det, der afgør den, er som regel dit vækkeur og glæftens glas, ikke noget eksotisk. NutriMacro viser dine søvnstadier ved siden af din træning og det, du har logget, så en flad uge har en synlig årsag i stedet for at forblive et mysterium.
NutriMacro er en kost- og træningsapp til iPhone og Android. Den registrerer mad via stregkode, foto eller søgning, tæller i stykker og portioner i stedet for gram, og holder styrketræning, GPS-aktiviteter, søvn og restitution i samme dagsvisning. Den kører på telefonens sprog i 108 lande.
Læs videre: Hvor meget dyb søvn har du brug for? Hvad er en god søvnscore? Hvad er søvngæld?
