Søvn
Dyb søvn er det stadie, folk bekymrer sig mest om og styrer mindst. Den gode nyhed er, at håndtagene, der hæver den, er få, og at det er de samme, som ordner alt det andet.
De fleste voksne får 60 til 100 minutters dyb søvn per nat — cirka 13 til 23 procent af den samlede søvn. Der findes ikke ét korrekt tal, og mængden falder naturligt med alderen med omkring 1,7 procent per årti. Den mest pålidelige måde at få mere på er at sove længere i alt, fordi den dybe søvn tages i nattens første halvdel.
| Samlet søvn | Typisk dyb søvn |
|---|---|
| 6 timer | 45–80 minutter |
| 7 timer | 55–95 minutter |
| 8 timer | 60–110 minutter |
| 9 timer | 70–120 minutter |
Procenten holder sig nogenlunde konstant, så den mest effektive måde at øge den dybe søvn i minutter er at øge den samlede søvn. At jagte dyb søvn, mens man sover seks timer, er den forkerte rækkefølge.
Dyb søvn falder stabilt gennem voksenlivet, med omkring 1,7 procent per årti. En på 25 og en på 55 med identiske vaner vil ikke se identiske tal, og den ældre gør ikke noget forkert. Hvis du har målt i årevis, og tendensen falder langsomt, er det biologi, ikke et problem at løse.
Det er det stadie, der stærkest forbindes med fysisk restitution: vævsreparation, immunforsvar og udskillelse af væksthormon. Derfor betyder dyb søvn uforholdsmæssigt meget for den, der træner hårdt. To dårlige nætter ødelægger ikke en træningsblok, men et vedvarende underskud sammen med høj belastning er den klassiske opskrift på stillestående fremgang og en hvilepuls, der bliver ved med at krybe op.
Mindre end du kunne ønske. Ure og ringe udleder søvnstadier af bevægelse og puls i stedet for at måle hjerneaktivitet, og overensstemmelsen med klinisk polysomnografi er i bedste fald moderat for stadievurderinger. Samlet sovetid måles langt mere pålideligt end fordelingen mellem stadier.
Praktisk konsekvens: behandl ugetendensen som signal og en enkelt nats tal som støj. Hvis tendensen falder i to uger, mens træningsbelastningen stiger, er det værd at handle på. Hvis tirsdag var 40 minutter og onsdag 90, er det mest algoritmen.
De fleste voksne får 60 til 100 minutter, hvilket er cirka 13 til 23 procent af den samlede søvn. Der findes ikke ét korrekt tal, og det varierer med alder, træningsbelastning og genetik. Hvis du vågner udhvilet, og din hvilepuls er stabil, får du næsten sikkert nok.
For de fleste voksne ja. En time ligger inden for det normale interval for en nat på syv til otte timer. Det bliver kun bekymrende sammen med vedvarende træthed i dagtimerne, en stigende hvilepuls eller en samlet sovetid et godt stykke under syv timer.
De sædvanlige årsager er for lidt samlet søvn, alkohol, træning sent om aftenen, et kraftigt kalorieunderskud, uregelmæssig sengetid eller et varmt soveværelse. Alderen spiller også ind: dyb søvn falder med omkring 1,7 procent per årti, så et langsomt fald over tid er normalt.
Sov længere i alt, da dyb søvn er en nogenlunde fast andel af den samlede søvn. Hold derefter en fast stå-op-tid, ryk hård træning tidligere på dagen, undgå alkohol tæt på sengetid, spis nok hvis du er på kur, og hold værelset køligt og mørkt.
Kun omtrentligt. Forbrugerenheder udleder stadier af bevægelse og puls i stedet for at måle hjerneaktivitet, så stadievurderinger er langt mindre pålidelige end samlet sovetid. Brug ugetendensen i stedet for en enkelt nat.
Dyb søvn falder næsten aldrig af en mystisk årsag. Den falder på grund af et sent pas, en hård uge, en aften i byen eller et underskud, der er for stramt. NutriMacro holder din søvn ved siden af den træning, du loggede, og den mad, du spiste, så årsagen står på samme skærm som symptomet i stedet for i en anden app.
NutriMacro er en kost- og træningsapp til iPhone og Android. Den registrerer mad via stregkode, foto eller søgning, tæller i stykker og portioner i stedet for gram, og holder styrketræning, GPS-aktiviteter, søvn og restitution i samme dagsvisning. Den kører på telefonens sprog i 108 lande.
Læs videre: Hvor meget REM-søvn har du brug for? Hvad er en god søvnscore? Hvorfor er min søvnscore lav?
