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Journal alimentaire
Répartir protéines, glucides et lipides prend dix minutes. Tenir le journal qui va avec, c'est la partie que presque personne ne franchit.
L'ordre compte. On fixe d'abord les protéines (1,6 à 2,2 g par kilo de poids de corps), puis les lipides (rarement sous 0,8 g par kilo), et les glucides prennent ce qui reste des calories. Protéines et glucides valent 4 kcal par gramme, les lipides 9 — c'est toute l'arithmétique.
Prenons quelqu'un de 70 kg avec un objectif de 2 200 kcal par jour :
| Macro | Calcul | Résultat | Calories |
|---|---|---|---|
| Protéines | 70 × 1,8 g | 126 g | 504 kcal |
| Lipides | 70 × 0,9 g | 63 g | 567 kcal |
| Glucides | le reste ÷ 4 | 282 g | 1 129 kcal |
Ces chiffres sont un point de départ, pas un verdict. On les garde deux à trois semaines, on regarde le poids et les performances, puis on ajuste. Un calcul refait tous les trois jours ne mesure rien d'autre que le bruit de la balance.
C'est le macro le plus difficile à atteindre par hasard et celui qui change le plus de choses : satiété, maintien de la masse musculaire en déficit, récupération entre les séances. Les glucides et les lipides se répartissent ensuite selon ce qu'on préfère manger — et la préférence compte, parce qu'un plan qu'on n'aime pas ne survit pas au troisième dimanche.
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g | ~31 g |
| Œuf moyen | 1 unité | ~6 g |
| Fromage blanc 0 % | 100 g | ~8 g |
| Lentilles cuites | 150 g | ~13 g |
| Thon en boîte | 1 boîte (~110 g) | ~26 g |
| Tofu ferme | 100 g | ~15 g |
Le calcul n'a jamais fait échouer personne. Ce qui fait échouer, c'est la saisie : chercher un aliment, tomber sur quatre entrées contradictoires, hésiter sur la quantité, renoncer. Trois raccourcis règlent l'essentiel :
Un repas noté approximativement vaut infiniment mieux qu'un repas non noté. La précision moyenne d'une semaine complète bat la précision parfaite de trois jours suivis d'un abandon.
Une semaine à 130 g de protéines ne veut pas la même chose selon qu'elle accompagne quatre séances de force ou une semaine sans entraînement. NutriMacro place les repas, les séances, les sorties GPS, le sommeil et la récupération sur la même journée — ce qui permet de répondre aux questions utiles : la semaine où le volume a augmenté, est-ce que les glucides ont suivi ? La mauvaise séance venait-elle du programme ou de la veille ?
L'application adopte aussi la langue du téléphone, dans 108 pays.
Protéines d'abord (1,6–2,2 g/kg), puis lipides (≥ 0,8 g/kg), et les glucides prennent les calories restantes.
Non, ± 10 % suffit. C'est la moyenne sur la semaine qui compte.
Celle dont la saisie est assez rapide pour durer : code-barres, unités, photo.
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