Schlaf
REM ist die Phase, die man zuerst verliert und zuletzt bemerkt. Sie häuft sich am Ende der Nacht, und damit ist die Stunde, die du dir morgens abschneidest, keine durchschnittliche Schlafstunde.
Erwachsene brauchen etwa 90 bis 120 Minuten REM pro Nacht — rund 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit. Da REM sich im letzten Drittel der Nacht ballt, kann eine um 90 Minuten verkürzte Nacht weit mehr als 90 Minuten REM kosten. Erreiche dein Gesamtschlafziel, dann erledigt sich der Prozentsatz von selbst.
| Gesamtschlaf | Erwarteter REM bei 20–25 % |
|---|---|
| 6 Stunden | 72–90 Minuten |
| 7 Stunden | 84–105 Minuten |
| 8 Stunden | 96–120 Minuten |
| 9 Stunden | 108–135 Minuten |
Die meisten Erwachsenen brauchen insgesamt sieben bis neun Stunden. Wer das erreicht, bekommt mit hoher Wahrscheinlichkeit genug REM. Ein eigenes REM-Ziel muss niemand verfolgen.
Schlafzyklen sind nicht gleich. Frühe Zyklen enthalten viel Tiefschlaf, späte viel REM, und die REM-Phasen werden im Lauf der Nacht immer länger. Die letzten beiden Zyklen vor dem Wecker enthalten einen überproportionalen Anteil deines gesamten REM-Schlafs.
Die praktische Folge ist deutlich: den Wecker 90 Minuten früher zu stellen kürzt nicht alle Phasen gleichmässig um 90 Minuten. Es entfernt vor allem REM. Deshalb kann eine Serie früher Starts emotional flach und vergesslich machen, obwohl die Gesamtstunden nicht katastrophal aussehen, und deshalb kann der Tiefschlafwert beruhigend normal bleiben, während der REM einbricht.
Nach einer Phase des REM-Entzugs holt der Körper ihn zurück: Die nächsten Nächte enthalten mehr REM als üblich, oft mit ungewöhnlich lebhaften oder seltsamen Träumen. Wer gerade eine schlechte Woche hinter sich hat oder mit dem Trinken aufgehört hat, sollte intensive Träume als Zeichen der Erholung lesen, nicht als Problem.
Eine Anmerkung zur Genauigkeit: REM-Schätzungen von Wearables werden aus Bewegung und Herzfrequenz abgeleitet, nicht direkt gemessen. Einzelne Nächte also skeptisch lesen, Wochentrends als grob aussagekräftig.
Erwachsene brauchen etwa 90 bis 120 Minuten, also rund 20 bis 25 Prozent der Gesamtschlafzeit. Wer sieben bis neun Stunden mit festem Rhythmus schläft, bekommt sehr wahrscheinlich genug. Ein eigenes REM-Ziel jenseits der Gesamtschlafmenge gibt es nicht.
Für eine ganze Nacht ist das eher wenig. Eine Stunde wären etwa 20 Prozent einer fünfstündigen Nacht, das deutet also meist auf zu wenig Gesamtschlaf hin und nicht darauf, dass speziell der REM gestört ist. Alkohol am Vorabend und ein früher Wecker sind die beiden häufigsten Erklärungen.
Typische Ursachen sind zu wenig Gesamtschlaf, frühes Aufwachen, Alkohol, unregelmässige Zeiten, das Alter und manche Medikamente, darunter SSRI. Da REM sich im letzten Drittel der Nacht ballt, senkt eine verkürzte Nacht den REM stärker als jede andere Phase.
Ja, und er ist der zuverlässigste Unterdrücker auf der Liste. Alkohol stört besonders die zweite Nachthälfte, in der der meiste REM stattfindet. Mindestens drei Stunden zwischen letztem Getränk und Bett begrenzen den Schaden.
Kurzfristig sind Menschen emotional reizbarer, weniger stresstolerant und schlechter darin, Gelerntes zu festigen. Der Körper gleicht das aus: Nach einer Entzugsphase folgt REM-Rebound, mit mehr REM und lebhafteren Träumen über einige Nächte.
REM liegt am Ende der Nacht, entschieden wird er also meist von deinem Wecker und dem Glas von gestern, nicht von etwas Exotischem. NutriMacro zeigt deine Schlafphasen neben deinem Training und dem, was du erfasst hast, damit eine flache Woche eine sichtbare Ursache hat statt ein Rätsel zu bleiben.
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