Sonno
Il REM è la fase che si perde per prima e si nota per ultima. Si concentra a fine notte, quindi l’ora che togli alla mattina non è un’ora media di sonno.
Gli adulti hanno bisogno di circa 90-120 minuti di REM per notte, all’incirca il 20-25 % del sonno totale. Poiché il REM si concentra nell’ultimo terzo della notte, accorciare il sonno di 90 minuti può costarti molto più di 90 minuti di REM. Raggiungi l’obiettivo di sonno totale e la percentuale si sistema da sola.
| Sonno totale | REM atteso al 20-25 % |
|---|---|
| 6 ore | 72–90 minuti |
| 7 ore | 84–105 minuti |
| 8 ore | 96–120 minuti |
| 9 ore | 108–135 minuti |
La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore in totale: se le raggiungi, quasi certamente hai abbastanza REM. Non esiste un obiettivo di REM separato da inseguire.
I cicli del sonno non sono uguali tra loro. I primi sono ricchi di sonno profondo, gli ultimi di REM, e i periodi REM si allungano progressivamente nel corso della notte. Gli ultimi due cicli prima della sveglia contengono una quota sproporzionata di tutto il tuo REM.
La conseguenza pratica è netta: anticipare la sveglia di 90 minuti non toglie 90 minuti in modo uniforme da tutte le fasi. Toglie soprattutto REM. Per questo una serie di levatacce può lasciarti piatto e smemorato anche quando le ore totali non sembrano disastrose, e per questo il dato del sonno profondo può restare rassicurante mentre il REM crolla.
Dopo un periodo di privazione il corpo se lo riprende: le notti successive contengono più REM del solito, spesso con sogni insolitamente vividi o strani. Se esci da una settimana storta o hai appena smesso di bere, i sogni intensi sono un segno di recupero, non un problema.
Una nota sulla precisione: le stime del REM dei dispositivi indossabili sono dedotte da movimento e frequenza cardiaca, non misurate direttamente. Leggi quindi le singole notti con scetticismo e le tendenze settimanali come sostanzialmente indicative.
Gli adulti hanno bisogno di circa 90-120 minuti, cioè il 20-25 % del sonno totale. Se dormi sette-nove ore con orari regolari, molto probabilmente ne hai abbastanza. Non esiste un obiettivo di REM separato oltre al fabbisogno di sonno totale.
È un po’ poco per una notte intera. Un’ora sarebbe circa il 20 % di una notte di cinque ore, quindi di solito segnala che il sonno totale è troppo corto, non che il REM sia compromesso in sé. L’alcol della sera prima e una sveglia presto sono le due spiegazioni più frequenti.
Le cause abituali sono troppo poco sonno totale, svegliarsi presto, l’alcol, orari irregolari, l’età e alcuni farmaci tra cui gli SSRI. Poiché il REM si concentra nell’ultimo terzo della notte, accorciarla lo riduce più di qualsiasi altra fase.
Sì, ed è il soppressore più affidabile dell’elenco. L’alcol disturba soprattutto la seconda metà della notte, dove avviene la maggior parte del REM. Lasciare almeno tre ore tra l’ultimo bicchiere e il letto limita il danno.
A breve termine si diventa più reattivi emotivamente, meno tolleranti allo stress e meno efficaci nel consolidare quanto appreso quel giorno. Il corpo compensa: dopo un periodo di privazione arriva il rimbalzo del REM, con più REM e sogni più vividi per qualche notte.
Il REM vive a fine notte, quindi a deciderlo sono di solito la tua sveglia e il bicchiere di ieri sera, non qualcosa di esotico. NutriMacro mostra le fasi del sonno accanto all’allenamento e a ciò che hai registrato, così una settimana spenta ha una causa visibile invece di restare un mistero.
NutriMacro è un’app di nutrizione e allenamento per iPhone e Android. Registra il cibo tramite codice a barre, foto o ricerca, lo conta in porzioni e unità invece che in grammi, e tiene allenamento con i pesi, attività GPS, sonno e recupero nella stessa vista giornaliera. Funziona nella lingua del tuo telefono in 108 Paesi.
Continua a leggere: Quanto sonno profondo serve? Cos’è un buon punteggio del sonno? Cos’è il debito di sonno?
