Uni
Syvä uni on vaihe josta kannetaan eniten huolta ja jota hallitaan vähiten. Hyvä uutinen on, että sitä nostavia vipuja on vähän, ja ne ovat samat jotka korjaavat kaiken muunkin.
Useimmat aikuiset saavat 60–100 minuuttia syvää unta yössä, eli noin 13–23 prosenttia kokonaisunesta. Yhtä oikeaa lukua ei ole, ja määrä laskee luonnostaan iän myötä noin 1,7 prosenttia vuosikymmenessä. Luotettavin tapa saada lisää on nukkua kokonaisuudessaan pidempään, koska syvä uni otetaan yön ensimmäisellä puoliskolla.
| Kokonaisuni | Tyypillinen syvä uni |
|---|---|
| 6 tuntia | 45–80 minuuttia |
| 7 tuntia | 55–95 minuuttia |
| 8 tuntia | 60–110 minuuttia |
| 9 tuntia | 70–120 minuuttia |
Prosenttiosuus pysyy suunnilleen vakiona, joten tehokkain tapa lisätä syvän unen minuutteja on lisätä kokonaisunta. Syvän unen jahtaaminen kuuden tunnin yöunilla on väärä järjestys.
Syvä uni vähenee tasaisesti aikuisiässä, noin 1,7 prosenttia vuosikymmenessä. 25-vuotias ja 55-vuotias samoilla tottumuksilla eivät näe samoja lukuja, eikä vanhempi tee mitään väärin. Jos olet mitannut vuosia ja trendi laskee loivasti, kyse on biologiasta eikä ratkaistavasta ongelmasta.
Tämä on vaihe joka liittyy vahvimmin fyysiseen palautumiseen: kudosten korjaukseen, immuunipuolustukseen ja kasvuhormonin erittymiseen. Siksi syvä uni merkitsee suhteettoman paljon kovaa treenaavalle. Kaksi huonoa yötä ei kaada harjoitusjaksoa, mutta pitkittävä vaje yhdessä kovan kuormituksen kanssa on klassinen resepti pysähtyneelle kehitykselle ja lepopulssille joka vain nousee.
Vähemmän kuin haluaisit. Kellot ja sormukset päättelevät univaiheet liikkeestä ja sykkeestä sen sijaan että mittaisivat aivotoimintaa, ja yhteensopivuus kliinisen unipolygrafian kanssa on vaihearvioissa parhaimmillaankin kohtalainen. Kokonaisuniaika mitataan huomattavasti luotettavammin kuin vaiheiden jakauma.
Käytännön seuraus: kohtele viikkotrendiä signaalina ja yhden yön lukua kohinana. Jos trendi laskee kaksi viikkoa samalla kun harjoituskuorma nousee, siihen kannattaa reagoida. Jos tiistai oli 40 minuuttia ja keskiviikko 90, kyse on enimmäkseen algoritmista.
Useimmat aikuiset saavat 60–100 minuuttia, mikä on noin 13–23 prosenttia kokonaisunesta. Yhtä oikeaa lukua ei ole, ja se vaihtelee iän, harjoituskuorman ja perimän mukaan. Jos heräät levänneenä ja lepopulssisi on vakaa, saat lähes varmasti riittävästi.
Useimmille aikuisille kyllä. Tunti on normaalin haarukan sisällä seitsemän tai kahdeksan tunnin yölle. Huolestuttavaa se on vasta yhdessä jatkuvan päiväväsymyksen, nousevan lepopulssin tai selvästi alle seitsemän tunnin kokonaisunen kanssa.
Tavallisia syitä ovat liian vähäinen kokonaisuni, alkoholi, ilta-aikainen harjoittelu, jyrkkä kalorivaje, epäsäännöllinen nukkumaanmenoaika tai lämmin makuuhuone. Myös ikä vaikuttaa: syvä uni laskee noin 1,7 prosenttia vuosikymmenessä, joten hidas pitkän aikavälin lasku on normaalia.
Nuku kokonaisuudessaan pidempään, koska syvä uni on melko vakio osuus kokonaisunesta. Pidä sitten vakio heräämisaika, siirrä kova harjoittelu aiemmaksi, vältä alkoholia lähellä nukkumaanmenoa, syö riittävästi jos olet dieetillä, ja pidä huone viileänä ja pimenä.
Vain suuntaa antavia. Kuluttajalaitteet päättelevät vaiheet liikkeestä ja sykkeestä sen sijaan että mittaisivat aivotoimintaa, joten vaihearviot ovat paljon epäluotettavampia kuin kokonaisuniaika. Käytä viikkotrendiä yhden yön sijaan.
Syvä uni ei juuri koskaan laske salaperäisestä syystä. Se laskee myöhäisen treenin, raskaan viikon, ulkonaillan tai liian jyrkän vajeen takia. NutriMacro pitää unesi kirjatun harjoituksen ja syömäsi ruoan vieressä, joten syy on samalla ruudulla kuin oire eikä toisessa sovelluksessa.
NutriMacro on ravitsemus- ja harjoittelusovellus iPhonelle ja Androidille. Se kirjaa ruoan viivakoodilla, valokuvalla tai haulla, laskee kappaleina ja annoksina grammojen sijaan ja pitää voimaharjoittelun, GPS-suoritukset, unen ja palautumisen samassa päivänäkymässä. Se toimii puhelimesi kielellä 108 maassa.
Lue lisää: Mikä on hyvä unipistemäärä?
