Sen
REM to faza, którą tracisz najpierw, a zauważasz najpóźniej. Kumuluje się pod koniec nocy, więc godzina, którą obcinasz sobie rano, nie jest przeciętną godziną snu.
Dorośli potrzebują około 90–120 minut REM na dobę, czyli mniej więcej 20–25 % całego snu. Ponieważ REM kumuluje się w ostatniej jednej trzeciej nocy, skrócenie snu o 90 minut może kosztować znacznie więcej niż 90 minut REM. Osiągnij swój cel całkowitego snu, a procent ułoży się sam.
| Sen całkowity | Oczekiwany REM przy 20–25 % |
|---|---|
| 6 godzin | 72–90 minut |
| 7 godzin | 84–105 minut |
| 8 godzin | 96–120 minut |
| 9 godzin | 108–135 minut |
Większość dorosłych potrzebuje siedmiu do dziewięciu godzin łącznie, więc jeśli to osiągasz, niemal na pewno masz dość REM. Nie ma osobnego celu REM, za którym trzeba gonić.
Cykle snu nie są jednakowe. Wczesne obfitują w sen głęboki, późniejsze w REM, a fazy REM wydłużają się stopniowo w ciągu nocy. Dwa ostatnie cykle przed budzikiem zawierają nieproporcjonalnie dużą część całego twojego REM.
Praktyczny wniosek jest ostry: przestawienie budzika o 90 minut wcześniej nie ścina równo po 90 minut z każdej fazy. Zabiera głównie REM. Dlatego seria wczesnych pobudek potrafi zostawić cię emocjonalnie płaskim i zapominalskim, choć suma godzin nie wygląda dramatycznie, i dlatego wartość snu głębokiego może pozostawać uspokajająco normalna, podczas gdy REM się załamuje.
Po okresie niedoboru organizm odbiera swoje: kolejne noce zawierają więcej REM niż zwykle, często z wyjątkowo żywymi lub dziwnymi snami. Jeśli właśnie masz za sobą zły tydzień albo odstawiłeś alkohol, intensywne sny są oznaką regeneracji, a nie problemem.
Uwaga o dokładności: szacunki REM z urządzeń wynikają z ruchu i tętna, nie z bezpośredniego pomiaru. Pojedyncze noce czytaj więc sceptycznie, a trendy tygodniowe jako z grubsza miarodajne.
Dorośli potrzebują około 90–120 minut, czyli 20–25 % całego snu. Jeśli śpisz siedem do dziewięciu godzin przy regularnym rytmie, bardzo prawdopodobnie masz go dość. Poza pokryciem całkowitego zapotrzebowania na sen nie ma osobnego celu REM.
Jak na pełną noc to raczej mało. Godzina to około 20 % pięciogodzinnej nocy, więc zwykle sygnalizuje zbyt krótki sen całkowity, a nie problem z samym REM. Alkohol poprzedniego wieczoru i wczesny budzik to dwa najczęstsze wyjaśnienia.
Typowe przyczyny to za krótki sen całkowity, wczesne wstawanie, alkohol, nieregularny rytm, wiek oraz niektóre leki, w tym SSRI. Ponieważ REM kumuluje się w ostatniej jednej trzeciej nocy, skracanie nocy obniża go bardziej niż jakąkolwiek inną fazę.
Tak i jest najpewniejszym tłumikiem na tej liście. Alkohol zaburza zwłaszcza drugą połowę nocy, w której przypada większość REM. Zachowanie co najmniej trzech godzin między ostatnim drinkiem a snem ogranicza szkody.
Krótkoterminowo rośnie reaktywność emocjonalna, spada tolerancja na stres i pogarsza się utrwalanie tego, czego się danego dnia nauczyło. Organizm to nadrabia: po okresie niedoboru pojawia się odbicie REM, z większą jego ilością i żywszymi snami przez kilka nocy.
REM przypada na koniec nocy, więc decyduje o nim zwykle twój budzik i wczorajszy drink, a nie nic egzotycznego. NutriMacro pokazuje fazy snu obok treningu i tego, co zapisałeś, więc płaski tydzień ma widoczną przyczynę, zamiast pozostawać zagadką.
NutriMacro to aplikacja do śledzenia odżywiania i treningów na iPhone’a i Androida. Zapisuje jedzenie przez kod kreskowy, zdjęcie lub wyszukiwanie, liczy je w porcjach i sztukach zamiast w gramach, a trening siłowy, aktywności GPS, sen i regenerację trzyma w jednym widoku dnia. Działa w języku twojego telefonu w 108 krajach.
Czytaj dalej: Ile snu głębokiego potrzebujesz? Co to jest dobry wynik snu? Dlaczego mój wynik snu jest niski?
