Sömn
REM är stadiet du förlorar först och märker sist. Den samlas i slutet av natten, vilket betyder att timmen du skalar bort på morgonen inte är en genomsnittlig sömntimme.
Vuxna behöver ungefär 90 till 120 minuters REM per natt — cirka 20 till 25 procent av den totala sömnen. Eftersom REM samlas i nattens sista tredjedel kan en natt som kortas med 90 minuter kosta betydligt mer än 90 minuters REM. Nå ditt mål för total sömn så sköter procenten sig själv.
| Total sömn | Förväntad REM vid 20–25 % |
|---|---|
| 6 timmar | 72–90 minuter |
| 7 timmar | 84–105 minuter |
| 8 timmar | 96–120 minuter |
| 9 timmar | 108–135 minuter |
De flesta vuxna behöver sju till nio timmar totalt, så om du når dit får du nästan säkert tillräckligt med REM. Det finns inget separat REM-mål att jaga.
Sömncykler är inte likadana. Tidiga cykler är tunga på djupsömn, senare cykler tunga på REM, och REM-perioderna blir successivt längre under natten. De två sista cyklerna före väckarklockan innehåller en oproportionerlig andel av all din REM.
Den praktiska följden är skarp: att ställa klockan 90 minuter tidigare tar inte bort 90 minuter jämnt från alla stadier. Det tar framför allt bort REM. Därför kan en rad tidiga morgnar lämna dig platt och glömsk även när totaltimmarna inte ser katastrofala ut, och därför kan djupsömnssiffran förbli lugnande normal medan REM rasar.
Efter en period av REM-brist tar kroppen igen den: de följande nätterna innehåller mer REM än vanligt, ofta med ovanligt livliga eller konstiga drömmar. Om du precis kommit ur en dålig vecka, eller slutat dricka, är intensiva drömmar ett tecken på återhämtning snarare än ett problem.
En not om precision: bärbara enheters REM-uppskattningar härleds ur rörelse och puls, inte mäts direkt. Läs därför enskilda nätter skeptiskt och veckotrender som i stort sett meningsfulla.
Vuxna behöver ungefär 90 till 120 minuter, vilket är cirka 20 till 25 procent av den totala sömnen. Om du sover sju till nio timmar med ett regelbundet schema får du mycket troligt tillräckligt. Det finns inget separat REM-mål utöver att nå ditt totala sömnbehov.
Det är i underkant för en hel natt. En timme skulle vara ungefär 20 procent av en femtimmarsnatt, så det signalerar oftast att den totala sömnen är för kort snarare än att REM specifikt är trasig. Alkohol kvällen innan och en tidig väckarklocka är de två vanligaste förklaringarna.
De vanliga orsakerna är för lite total sömn, tidigt uppvaknande, alkohol, oregelbundet schema, ålder och vissa läkemedel inklusive SSRI. Eftersom REM samlas i nattens sista tredjedel minskar en kortad natt REM mer än något annat stadium.
Ja, och det är den mest pålitliga dämparen i listan. Alkohol stör särskilt nattens andra hälft, där det mesta av REM sker. Att lämna minst tre timmar mellan sista glaset och sängen begränsar skadan.
På kort sikt blir man mer känslomässigt reaktiv, mindre stressålig och sämre på att befästa det man lärt sig den dagen. Kroppen kompenserar också: efter en period av brist kommer REM-rekyl, med mer REM och livligare drömmar under några nätter.
REM lever i slutet av natten, så det som avgör den är oftast din väckarklocka och gårdagens glas, inte något exotiskt. NutriMacro visar dina sömnstadier bredvid din träning och det du loggat, så att en platt vecka har en synlig orsak i stället för att förbli ett mysterium.
NutriMacro är en kost- och träningsapp för iPhone och Android. Den loggar mat via streckkod, foto eller sökning, räknar i bitar och portioner i stället för gram, och håller styrketräning, GPS-aktiviteter, sömn och återhämtning i samma dagsvy. Den fungerar på telefonens språk i 108 länder.
Läs vidare: Hur mycket djupsömn behöver du? Vad är ett bra sömnbetyg? Vad är sömnskuld?
