Sueño
El REM es la fase que primero se pierde y última se nota. Se concentra al final de la noche, así que la hora que le recortas a la mañana no es una hora media de sueño.
Los adultos necesitan aproximadamente 90-120 minutos de REM por noche, alrededor del 20-25 % del sueño total. Como el REM se concentra en el último tercio de la noche, acortar el sueño 90 minutos puede costarte mucho más que 90 minutos de REM. Alcanza tu objetivo de sueño total y el porcentaje se resuelve solo.
| Sueño total | REM esperado al 20-25 % |
|---|---|
| 6 horas | 72–90 minutos |
| 7 horas | 84–105 minutos |
| 8 horas | 96–120 minutos |
| 9 horas | 108–135 minutos |
La mayoría de adultos necesita entre siete y nueve horas en total, así que si las cumples, casi con seguridad tienes REM suficiente. No hay un objetivo de REM aparte que perseguir.
Los ciclos de sueño no son iguales entre sí. Los primeros son ricos en sueño profundo; los últimos son ricos en REM, y los periodos REM se alargan progresivamente a lo largo de la noche. Los dos últimos ciclos antes del despertador contienen una proporción desmesurada de todo tu REM.
La consecuencia práctica es contundente: adelantar el despertador 90 minutos no recorta 90 minutos por igual de todas las fases. Elimina sobre todo REM. Por eso una racha de madrugones puede dejarte plano emocionalmente y olvidadizo aunque las horas totales no parezcan catastróficas, y por eso el dato de sueño profundo puede seguir tranquilizadoramente normal mientras el REM se hunde.
Tras un periodo de privación, el cuerpo lo recupera: las siguientes noches contienen más REM de lo habitual, a menudo con sueños inusualmente vívidos o extraños. Si vienes de una mala semana o acabas de dejar el alcohol, los sueños intensos son señal de recuperación y no un problema.
Una nota sobre precisión: las estimaciones de REM de los dispositivos se deducen del movimiento y la frecuencia cardíaca, no se miden directamente, así que trata con escepticismo las cifras de una sola noche y como razonablemente útiles las tendencias semanales.
Los adultos necesitan aproximadamente entre 90 y 120 minutos, alrededor del 20-25 % del sueño total. Si duermes de siete a nueve horas con un horario regular, es muy probable que tengas suficiente. No hay un objetivo de REM aparte más allá de cubrir tu necesidad total de sueño.
Se queda algo corta para una noche completa. Una hora sería en torno al 20 % de una noche de cinco horas, así que suele indicar que el sueño total es demasiado corto, no que el REM en concreto esté roto. El alcohol de la noche anterior y un despertador temprano son las dos explicaciones más frecuentes.
Las causas habituales son dormir poco en total, despertarse temprano, el alcohol, un horario irregular, la edad y algunos medicamentos, incluidos los ISRS. Como el REM se concentra en el último tercio de la noche, acortarla reduce el REM más que cualquier otra fase.
Sí, y es el supresor más fiable de la lista. El alcohol altera especialmente la segunda mitad de la noche, que es donde ocurre la mayor parte del REM. Dejar al menos tres horas entre la última copa y la cama limita el daño.
A corto plazo, la gente está más reactiva emocionalmente, tolera peor el estrés y consolida peor lo aprendido ese día. El cuerpo también compensa: tras una racha de privación aparece el rebote de REM, con más REM y sueños más vívidos durante unas noches.
El REM vive al final de la noche, así que lo que lo decide suele ser tu despertador y la copa de anoche, no nada exótico. NutriMacro muestra tus fases de sueño junto a tu entrenamiento y a lo que registraste, así que una semana plana tiene una causa visible en lugar de ser un misterio.
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